随着年龄增长，许多老人发现“睡个好觉”成了难题。其实，睡眠质量直接关系到健康、情绪甚至寿命。今天，我们就来聊聊老年人如何科学应对失眠，找回优质睡眠！  

一、老年人的睡眠特点

睡眠时长缩短

老年人的睡眠能力下降，导致睡眠时间缩短，一般睡5~6h，但也有学者认为，若加上白天的多次瞌睡，老年人的总睡眠时间并没有减少。

2.睡眠—觉醒节律的改变老年人的实际睡眠时间减少、白天困倦、易打瞌睡或卧床补觉多，晚上睡眠浅，睡眠效率低、夜间觉醒次数、日间打盹次数和节律破碎指数增加。呈现多相性睡眠。

3.睡眠效率降低老年人容易出现入睡困难、夜间易醒等问题，睡眠效率达不到85%，深睡眠减少，睡眠质量和睡眠效率下降，严重影响老年人的健康。

4.生物钟提前老年人随着年龄的增加，分泌褪黑素减少，可能会导致生物钟紊乱。又由于晚上常常无事可做，易发生早睡早醒。呈现上床时间提早、入睡时间延长、睡眠时间减少的趋势。

二、影响睡眠的因素

1.老化改变

褪黑素是人体内调节睡眠的一种激素。随着年龄的增加，老年人脑内松果体分泌的褪黑素减少，导致睡眠时间缩短，出现入睡较晚、早醒等睡眠问题。

2.躯体疾病

老年人容易患高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病，长期的治疗和服药会加重其心理负担，使其精神压力大，容易产生焦虑、抑郁等情绪，进而影响睡眠。当老年人睡眠差时，血压、血糖等指标的控制更差，使得躯体疾病恶化，进一步加重焦虑、抑郁情绪。另外，一些躯体疾病的不适症状，也会影响老年人的睡眠，导致其辗转反侧、难以入睡。

3.活动减少

老年人由于躯体疾病和体力下降，活动量减少，入睡时没有疲乏、劳累感，因此入睡较为困难。即使睡着了，也会出现睡眠浅、容易醒的情况，导致总体睡眠质量较差。

4.情感需求

老年人群心理韧性变差，遇事容易脆弱、敏感。如老年丧偶、子女不在身边等会使老年人感到孤独，情感需求得不到满足，进而影响老年人的睡眠。

5.环境改变

老年人的适应能力相较年轻人差，对于居住环境的适应更慢。因此，灯光、床、空气、室内温度等环境因素均可影响老年人的睡眠质量。

三、老年人常见睡眠问题

1.入睡困难：是指上床以后常常需要三十分钟以上，甚至更长的时间才能入睡，这种情况常常是因为患有多种疾病或者有外在干扰影响。常见于神经官能症、老年期精神病、焦虑抑郁症、精神分裂症等。

2.睡眠维持困难：老年人经常出现夜间觉醒增多，每夜睡眠过程中，老年人睡眠深度变浅，对外界的刺激敏感性增加，轻微的外界刺激或声响都会使老年人惊醒，导致夜间觉醒的次数和时间均增加，有效的睡眠时间短。

3.睡眠节律紊乱：人体开始睡眠的最佳时间是21～22 点。有人会早睡早起，甚至在晚上七八点就上床睡觉，凌晨2-3点就起床，睡眠时间是足够的，但睡眠节律不是很合理。有人晚睡晚起，凌晨1-2点睡觉，到上午8-9点才起床，时间也够，但是睡眠节律也不是很好。但总的来说，判断一个病人是否有睡眠障碍，关键的一点是白天是否困倦。

4.睡眠呼吸障碍：60岁以上的老人，还应注意睡眠呼吸障碍的可能，例如阻塞性呼吸暂停，该疾病会引发低血氧症、睡眠结构紊乱，进而导致多器官损伤，慢性疾病加重。那么，睡眠呼吸暂停综合征就是老年人常见的睡眠呼吸障碍。

四、失眠对老年人的影响

长期失眠对老年人的健康和生活质量产生严重影响。长期失眠会导致老年人疲劳感、全身不适、精神萎靡、反应迟缓、注意力不集中、记忆力下降、焦虑和抑郁情绪等问题。

五、如何改善老年人睡眠障碍？

1. 建立规律的睡眠习惯：每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。

2.创建舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。

3. 白天晒太阳：如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。

4. 限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。

5.咨询医生：如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。

6. 适量锻炼：适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。

影响老年人睡眠的因素众多，我们需要从多个层面加强对老年人睡眠问题的预防和干预，指导老人养成良好的自我行为习惯,改善老年人睡眠质量，提高老年人的生活质量。